Programa de nutrición deportiva para mejorar el rendimiento y la recuperación. Este programa es general y debe adaptarse según las necesidades individuales, objetivos específicos y exigencias deportivas de cada persona.
Programa de nutrición deportiva
Desayuno:
- Opción 1: Tortilla de verduras (2-3 huevos) + pan integral + aguacate en rodajas
- Opción 2: Batido de proteínas (proteína en polvo, fruta, espinacas, leche de almendras) + avena
- Opción 3: yogur griego con frutos rojos, semillas de chía y nueces
Bocado matutino:
- Fruta fresca (plátano, manzana, etc.) con un puñado de frutos secos (almendras, nueces, anacardos)
Comida:
- Opción 1: Pollo asado con quinua y verduras salteadas
- Opción 2: Salmón al Horno con Arroz Integral y Brócoli al Vapor
- Opción 3: Ensalada de atún con vegetales mixtos, frijoles y un aderezo ligero
Merienda (antes del entrenamiento):
- Barra proteica o fruta con una cucharada de mantequilla de maní
Después del entrenamiento (ventana de recuperación):
- Batido de proteínas (proteína en polvo, fruta, agua de coco) con una fuente rápida de carbohidratos (plátano, pasas)
Cena:
- Opción 1: Magro de ternera salteado con verduras de colores y quinoa
- Opción 2: Tofu salteado con verduras y fideos integrales
- Opción 3: Pollo asado con camote y espárragos
Merienda vespertina (opcional):
- Yogur griego con miel y un puñado de frutos secos
Consejos de nutrición:
- Hidratación: Beba suficiente agua durante el día para mantenerse hidratado, especialmente durante los entrenamientos.
- Carbohidratos: opte por fuentes de carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y frutas para aumentar la energía.
- Proteína: asegúrese de tener una fuente de proteína magra en cada comida para favorecer la recuperación muscular.
- Grasas saludables: incluya grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates, las nueces y los aceites de oliva y nueces.
- Evite en la medida de lo posible los alimentos procesados y los azúcares añadidos.
Es fundamental personalizar este programa según tus necesidades calóricas, tu tipo de entrenamiento y tus preferencias alimentarias. Si es posible, consulta con un nutricionista deportivo para obtener recomendaciones más específicas para tu situación.