Objetivo :
Mejore su salud física y mental participando en un programa integral de ejercicios en casa.
Equipo necesario: estera de yoga, mancuernas (o botellas de agua), silla resistente, cronómetro o aplicación de cronómetro.
Recuerda incluir un período dinámico de calentamiento y estiramiento al final de cada entrenamiento para evitar lesiones.
Semana 1: Introducción al entrenamiento en casa
Día 1: Entrenamiento cardiovascular
- Saltos de tijera: 3 series de 30 segundos
- Correr sobre el terreno: 3 series de 1 minuto.
- Descanso: 1 minuto entre cada serie.
Día 2: Fortalecimiento muscular
- Flexiones (de rodillas o pared): 3 series de 10 repeticiones
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
- Plancha: 3 series de 20 segundos
- Descanso: 1 minuto entre cada serie.
Día 3: Entrenamiento en circuito
- Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, continuando sin descanso.
- Estocadas alternas
- Bombas modificadas
- abdominales
- Descanso: 1 minuto
- Repite el circuito 3 veces.
Semana 2: Intensificación del entrenamiento
Día 1: Entrenamiento cardiovascular
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones
- Carrera de alta intensidad sobre el terreno: 3 series de 1 minuto
- Descanso: 1 minuto entre cada serie.
Día 2: Fortalecimiento muscular
- Flexiones de diamante: 3 series de 8 repeticiones
- Sentadillas con salto: 3 series de 12 repeticiones
- Revestimiento lateral: 3 series de 20 segundos en cada lado
- Descanso: 1 minuto entre cada serie.
Día 3: Entrenamiento en circuito cardiovascular *
- alpinistas
- Sentadillas con salto
- bombas en T
- Descanso: 1 minuto
- Repite el circuito 4 veces.
Semana 3: Desafío de Resistencia
Día 1: Entrenamiento cardiovascular por intervalos
- Saltos de pliegue: 3 series de 10 repeticiones
- Sprints sobre el terreno (20 segundos de esfuerzo intenso seguidos de 40 segundos de descanso): 5 series
- Descanso: 1 minuto
Día 2: Fortalecimiento muscular
- Flexiones en declive (pies sobre una silla): 3 series de 8 repeticiones
- Estocadas con salto: 3 series de 12 repeticiones
- Plancha con rotación: 3 series de 10 repeticiones de cada lado
- Descanso: 1 minuto entre cada serie.
Día 3: Circuito de cuerpo completo
- Haz cada ejercicio durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso.
- Burpees con flexiones
- Sentadillas con elevación del talón
- Plancha con golpe de hombro
- Descanso: 1 minuto
- Repite el circuito 4 veces.
Semana 4: Fin del Entrenamiento
Día 1: Entrenamiento cardiovascular avanzado
- Burpees con saltos: 3 series de 8 repeticiones
- Sprints in situ de alta intensidad: 5 series de 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre cada serie.
Día 2: Fortalecimiento Muscular Completo
- Flexiones pliométricas: 3 series de 6 repeticiones
- Sentadillas con saltos laterales: 3 series de 10 repeticiones
- Planchas laterales dinámicas: 3 series de 8 repeticiones en cada lado
- Descanso: 1 minuto entre cada serie.
Día 3: Entrenamiento HIIT explosivo
- Haz cada ejercicio durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.
- Burpees con saltos de estrella
- Estocadas con salto alternativo
- bombas explosivas
- Descanso: 1 minuto
- Repite el circuito 5 veces.
Recuerda incluir un período dinámico de calentamiento y estiramiento al final de cada entrenamiento para evitar lesiones.
¡Programa de ejercicios en casa en fitness-terapy.com!
Alentamos a nuestros miembros a progresar a su propio ritmo con el programa de ejercicios en casa:
Estimados miembros de la comunidad Fitness-Terapia,
Estamos encantados de darte la bienvenida a nuestro programa de fitness en casa, especialmente diseñado para ayudarte a conseguir tus objetivos de forma progresiva y segura. Antes de lanzarte a esta aventura, nos gustaría recordarte la importancia de seguir tu propio ritmo y tener en cuenta tus propios límites.
Cada uno de ustedes es único, con diferentes niveles de condición física y objetivos personales. Es fundamental escucharte a ti mismo y ajustar la intensidad de cada ejercicio según tu comodidad. Si un ejercicio se vuelve demasiado fácil, siéntete libre de desafiarlo aumentando la intensidad, aumentando las repeticiones o introduciendo variaciones. Por otro lado, si un ejercicio te resulta demasiado difícil, no dudes en reducir el número de repeticiones asegurándote de mantener una buena forma y movimiento.
Mantente hidratado durante todas tus sesiones y respeta los tiempos de descanso recomendados. Tu bienestar es nuestra prioridad, y eso también significa tomarte el tiempo para recuperarte.
También te animamos a que compartas tu progreso con nosotros. Utilice nuestro formulario de contacto en el sitio para contarnos sobre sus éxitos, desafíos y preguntas. Comparte también tus logros en tus redes sociales usando nuestro hashtag oficial. Como recompensa por tus esfuerzos, ¡te esperan regalos sorpresa!
Recuerda, lo principal es que te sientas bien después de cada sesión. Ya sea que sienta que ha logrado un progreso gigantesco o modesto, cada paso cuenta. Creemos en su capacidad para lograr sus objetivos y estamos aquí para apoyarlo en este viaje.
Si es una persona mayor o tiene alguna inquietud médica, no dude en consultar a un profesional de la salud o entrenador deportivo antes de comenzar el programa. Tu seguridad y comodidad son primordiales.
Gracias por ser parte de la comunidad Fitness-Terapia y por comprometerte con este programa de fitness en casa. ¡Juntos crearemos un futuro más saludable y activo!
¡Mantente fuerte, mantente en forma!
El equipo de Fitness-Terapia