Comer bien es esencial para mantenerse sano y envejecer bien. En esta ficha descubrirás los principios fundamentales de la alimentación, las necesidades nutricionales básicas, cómo asimila nuestro organismo los alimentos, los beneficios de una buena alimentación, cómo comer bien en la práctica, cómo se realiza la consulta con un nutricionista y finalmente, cómo practicar. en este campo.

¿Cómo comer bien?

La gran mayoría de los especialistas en alimentación, sean o no del medio oficial, coinciden en una serie de principios que pueden servirnos de guía, aquí los tenéis:

Una dieta equilibrada: es recomendable elegir alimentos de los diferentes grupos alimentarios: verduras y frutas (la mitad del plato), productos de cereales (un cuarto del plato), carnes y alternativas (l otro cuarto), a los que añadiremos un ingesta de calcio, mediante el consumo de productos lácteos, por ejemplo. Así, tu comida contendrá: una buena dosis de hidratos de carbono, suficientes proteínas y poca grasa.

Una dieta variada: para alcanzar el rango necesario de nutrientes y evitar carencias es necesario consumir cada día no sólo alimentos de cada grupo de alimentos, sino varios alimentos de cada grupo.

Comida fresca y de buena calidad: se recomienda comida fresca y local. Se deben evitar los productos refinados y las grasas hidrogenadas.

Comer en cantidades razonables: el exceso de peso favorece la aparición de muchas enfermedades y reduce considerablemente la esperanza de vida. Una dieta ligeramente baja en calorías (pero sin deficiencias de nutrientes) mantenida a largo plazo podría ayudar a prevenir ciertos cánceres y aumentar la longevidad. Además, limita la oxidación y previene la obstrucción. Un ejemplo de ajuste: reducir sistemáticamente, en una cuarta parte o en un tercio, las porciones de alimentos ricos en calorías (pasta y arroz, por ejemplo) y sustituirlas por un alimento nutritivo y bajo en calorías, como una verdura.

Comida sabrosa: en primer lugar, es el sabor el que determina nuestras elecciones alimentarias. Si tanta gente abandona una dieta es porque no les proporciona placer. Sin embargo, el alto contenido de sal, azúcar y grasas de los alimentos procesados ​​parece ser cada vez más apreciado e incluso, entre los jóvenes, se está convirtiendo en la norma. Para contrarrestar el atractivo de estos platos, hay que regalarse alimentos saludables que le gusten especialmente y prepararlos de forma sabrosa, utilizando sobre todo finas hierbas, muchas de las cuales son una buena fuente de nutrientes.

Comer conscientemente: tomándose su tiempo y saboreando cada bocado, comer conscientemente es una técnica eficaz para aprender a redescubrir los sabores de los alimentos, reduciendo al mismo tiempo las proporciones de alimentos absorbidos durante una comida.

Adoptar la crononutrición: la crononutrición consiste en comer de una determinada forma según los distintos momentos del día. Por ejemplo, es recomendable ingerir grasas por la mañana, densas al mediodía y ligeras por la noche. A largo plazo, esta técnica te permite recuperar tu peso saludable y mejorar tu estado de salud.

Gestionar tus comidas: para un aporte nutricional óptimo y evitar el aumento de peso, es fundamental estar organizado. De hecho, las comidas desequilibradas muchas veces se deben a la improvisación, por lo que se recomienda planificar la noche antes el contenido del desayuno y cada mañana en qué consistirán las comidas del día.

Tenga cuidado al cocinar: para conservar todos los beneficios de los alimentos, es mejor cocinar a baja temperatura por debajo de los 100°C porque la alta temperatura distorsiona las propiedades de los alimentos. Se debe limitar el uso de parrilladas, que contienen muchos radicales libres. También se debe evitar el microondas porque distorsiona la forma química de los alimentos.

Las necesidades nutricionales básicas que debemos conocer se pueden dividir en dos categorías que desarrollaremos a continuación: macronutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono) que aportan energía, y micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.), que son esenciales para la asimilación, transformación y uso adecuado

Macronutrientes

las proteínas

son esenciales para una dieta equilibrada. Ayudan al buen funcionamiento de los órganos gracias a los aminoácidos que los componen: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina. Nuestras células necesitan estos ocho aminoácidos esenciales y la ausencia de solo uno de estos aminoácidos bloquea la síntesis de proteínas, esenciales para la reconstrucción de nuestro ADN.

Los lípidos

Son la base de la fabricación de todas nuestras células, de nuestro sistema hormonal y de todas nuestras membranas celulares. Aportan la energía necesaria para el funcionamiento del organismo y regulan múltiples funciones fisiológicas. Los omega 3 contenidos en los alimentos son fundamentales para una buena alimentación. Hay que saber elegir tus aceites con ácidos grasos de calidad ricos en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de colza).

Los glúcidos

son igualmente esenciales para aportar energía a nuestro cuerpo. Las fuentes alimenticias de carbohidratos son los alimentos ricos en almidón (cereales, legumbres, patatas, ricos en almidón), las verduras, los productos dulces y las frutas frescas y secas. Los tres tipos de carbohidratos son: azúcares simples, azúcares complejos y fibra. Lo mejor es evitar el azúcar blanco y el azúcar moreno, que son refinados y adictivos. Están presentes en dulces, repostería y bebidas azucaradas.

Micronutrientes

La dieta actual es cada vez más pobre en micronutrientes, porque los métodos de cultivo (uso de pesticidas, fungicidas, etc.), los métodos de extracción de los alimentos (refinado, altas temperaturas), los métodos de cocción (microondas, fritura) y los métodos de conservación destruyen estos micronutrientes. Estos no pueden ser producidos por el organismo y por tanto deben ser aportados mediante una dieta variada, equilibrada y de buena calidad.

Esenciales para el organismo, sus deficiencias crean desequilibrios que son responsables de un gran número de síntomas (inflamación, trastornos del sueño, trastornos de la memoria, trastornos del estado de ánimo, trastornos digestivos). Además, nos protegen de los radicales libres.

Las principales vitaminas antioxidantes son las vitaminas AE, C, que se encuentran en frutas, verduras, té verde...

• La vitamina A tonifica el contorno de ojos.
• La vitamina C ayuda al organismo a fabricar colágeno, lo que asegura la cohesión, elasticidad y regeneración del tejido conectivo. También tiene acción sobre el sistema inmunológico y está presente en el hígado, el cerebro y las glándulas endocrinas.
• La vitamina E contenida en los aceites vegetales juega un papel importante en la membrana de los intestinos y, por tanto, a nivel del proceso digestivo. Potente antioxidante, actúa en sinergia con la vitamina C.

En cuanto a otras vitaminas, las vitaminas del grupo B son útiles para el sistema nervioso, la vitamina D participa en cientos de funciones del cuerpo, la vitamina K es esencial para la coagulación sanguínea normal y desempeña un papel en la consolidación ósea.

Se debe tener cuidado de no consumir demasiados cereales y legumbres, que en grandes cantidades provocan mala digestión y bloquean la asimilación de nutrientes debido a los antinutrientes que contienen (lectinas, fitatos, saponinas, etc.).

La asimilación de los alimentos.

La digestión comienza en la boca y ni siquiera se completa 2 días después. Durante este proceso se producen innumerables transformaciones químicas en las que colaboran diversas enzimas y varios órganos. Además, muchas características personales influyen en la forma en que nuestro cuerpo asimila los nutrientes: la edad, el estado de salud, las alergias o intolerancias alimentarias, la cantidad de tejido graso, las reservas de nutrientes en el cuerpo, el tipo de trabajo, la actividad física, la calidad de sueño, consumo de tabaco, estado emocional y nervioso, hora de comer, postura durante las comidas, etc.

El proceso de asimilación es tan complejo que, desde tiempos inmemoriales, se han defendido todo tipo de enfoques que se supone que se adaptan mejor a nuestro sistema digestivo: el vegetarianismo, la elección de los alimentos en función del grupo sanguíneo, el equilibrio ácido-base, combinaciones de alimentos, alimentos crudos, dietas diversas (Montignac, Pritikin, método Kousmine...), sin olvidar la dietética china, la comida ayurvédica, etc. Además, las agencias de salud pública de la mayoría de los países publican guías alimentarias oficiales que están en constante evolución. Pero aún hoy los especialistas no se ponen de acuerdo y periódicamente aparecen nuevas hipótesis alimentarias.

La lista de beneficios de una buena alimentación es larga, dependiendo del entorno, las emociones, la fuente de los alimentos, el método de cocción, la fisiología del individuo y su capacidad para asimilar nutrientes, entre ellos:

Mantener el equilibrio ácido base

A medida que envejecemos, los tejidos tienden a acidificarse, lo que tiene el efecto de desmineralizarlos. El hígado es el órgano desacidificador más importante. Según la mayoría de especialistas, los azúcares blancos contenidos en bollería, dulces, carnes, embutidos, conservas, bebidas industriales y muchos otros alimentos resultan acidificantes si se abusa de ellos. Por eso es fundamental equilibrar la dieta con alimentos alcalinizantes (como los minerales) y oxigenar los tejidos practicando actividad física.

Optimizar la digestión

Algunos consejos ayudan a la digestión, como tomarse el tiempo para sentarse durante una comida (evitando comer frente al ordenador o la televisión). Masticar en plena conciencia permite al cerebro transmitir la sensación de saciedad y al sistema digestivo asegurar sus funciones de secreción salival para hacer más asimilable el alimento triturado.

Proteger el ecosistema intestinal (o microbiota)

El ecosistema intestinal requiere de un equilibrio nutricional y emocional para ser óptimo. Está compuesto por nuestra flora intestinal, pero también por bacterias "amigables", que aseguran una buena digestión, contribuyen al sistema inmunológico y actúan sobre múltiples funciones del organismo (apetito, asimilación de nutrientes, etc.). Para multiplicarse necesitan fibra, polifenoles, ácidos grasos omega 3 y vitamina D.

Evitar la fatiga y las compulsiones alimentarias.

Evitar el picoteo ayuda a asegurar el correcto funcionamiento de nuestro ritmo biológico (circadiano). Esto ayuda a regular el azúcar en sangre y todo el metabolismo para evitar la fatiga y los antojos repentinos de comida.

Preserva nuestro hígado con una dieta ligera y fácil de digerir

Se trata, por tanto, de limitar los alimentos demasiado grasos, demasiado cocidos, demasiado dulces y el alcohol. Favorecer una dieta libre de toxinas y contaminantes que puedan ralentizar el metabolismo y enfermarlo.

Lucha contra ciertos cánceres

Ciertos alimentos como la cúrcuma, el té verde y la pimienta reducen el riesgo de desarrollar determinados cánceres. Por otro lado, el consumo excesivo de carne favorece la aparición de cáncer colorrectal.

Existen 7 familias de alimentos principales, todas ellas esenciales para una dieta equilibrada:

Carne/pescado/huevos

En esta familia se encuentran huevos, embutidos, mariscos, carnes... Estos alimentos aportan principalmente proteínas y lípidos, así como determinadas vitaminas esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y la mineralización de los huesos (B1, B2, D).

Leche y productos lácteos

En esta familia encontramos los yogures, los quesos y por supuesto la leche. Estos productos aportan proteínas, lípidos, calcio, fósforo además de vitamina A, D, B2 y B12. Por tanto, participan principalmente en la construcción de los huesos. En dosis demasiado elevadas, los productos lácteos pueden favorecer la aparición de cáncer de próstata.

Frutas y verduras

Frutos secos, oleaginosas, congeladas, verduras frescas... Los productos de esta familia son muy ricos en agua, lo que permite que el organismo se mantenga hidratado. Aportan hidratos de carbono, vitaminas (A y C), calcio y fibra dietética, que contribuyen a una buena digestión.

sustancias grasas

Esta familia contiene los alimentos más calóricos: mantequilla, margarina, aceite… Aportan energía, vitaminas (A, D, E) además de omega 3 y omega 6.

Azúcar y productos dulces.

Compuestos principalmente de hidratos de carbono y minerales (magnesio), los productos dulces aportan energía. Aunque aportan mucho placer conviene no abusar de ellos porque no tienen un interés nutricional muy importante.

Bebidas

Nuestro cuerpo está compuesto por más del 60% de agua. Es la base de una dieta saludable porque ayuda a diluir los ácidos del organismo. Una buena hidratación es fundamental para la buena forma física y para la limpieza del organismo. Los especialistas consideran que un adulto debe beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, es decir, de 4 a 6 vasos de agua, té ligero, infusiones, sopa o incluso más dependiendo del calor ambiental y la actividad física.

Cereales y almidones

Arroz, pasta, panes, patatas… Los alimentos pertenecientes a esta categoría sacian la sensación de hambre y aportan mucha energía. Contienen proteínas, carbohidratos, magnesio, hierro, fibra dietética y vitamina B.

Algunos consejos en la práctica:

• Es preferible consumir las frutas fuera de las comidas (ideal entre las 17 y las 18 horas) para evitar la fermentación intestinal.
• Preferir el pan blanco: en la harina blanca sólo se conserva la parte central de la semilla de trigo (el almidón). Por eso es preferible comer pan con harina semiintegral, que contiene más vitaminas y minerales. Mejor aún, pan con “masa madre natural”, que permite una mejor asimilación de los alimentos.
• Prueba la dieta mediterránea: se compone principalmente de cereales semicompletos o completos, aceite de oliva, almidones (pasta, arroz, patatas), legumbres, verduras (de 5 a 15 variedades), queso de oveja o de cabra, fruta y un poco de mantequilla. Se añaden con mucha regularidad semillas oleaginosas (nueces, avellanas), condimentos y hierbas (ajo, cúrcuma, cebolla, tomillo, ajedrea, hierbas, especias dulces). Las proteínas las aportan principalmente los huevos de aves de corral y pescado y rara vez la carne de vacuno o de cordero. Muy pocos dulces. El vino se consume de forma regular pero moderada. Las infusiones son regulares y el café excepcional.

El especialista en nutrición puede ser un naturópata, un nutricionista o un médico.

¿Cómo es una cita con un nutricionista?

Aunque las necesidades nutricionales básicas son similares para todos los seres humanos, una dieta óptima será diferente para cada persona y la dieta ideal no existe. Dada la complejidad real de los datos nutricionales, para la mayoría de nosotros puede resultar útil consultar periódicamente a una persona competente, capaz de determinar nuestras necesidades y orientarnos en las mejores elecciones nutricionales.

Este es el papel del nutricionista y del naturópata. En lo que respecta a la naturopatía, esta práctica tiene como objetivo sobre todo estimular los mecanismos naturales de autocuración del cuerpo. En primer lugar, el especialista tendrá que encontrar de dónde viene el problema del paciente. En primer lugar, administrará un cuestionario a su paciente para conocer su historia (anamnesis), sus antecedentes (el campo, la infancia), su estilo de vida y sus hábitos alimentarios. En segundo lugar, identificará con precisión las señales y establecerá el programa de seguimiento. Un consejo sabio, personalizado y basado en medios naturales generalmente permite solucionar el problema del paciente.

Conviértete en un experto en nutrición

Los expertos en nutrición que han recibido formación universitaria y que forman parte de un orden profesional tienen el título reservado de nutricionista, dietista o dietista (la denominación varía según el país). Sin embargo, otros profesionales de la salud, como los naturópatas, tienen muy buenos conocimientos sobre el tema. De hecho, la formación en naturopatía incluye cursos de medicina, anatomía y biología. En Francia, existen cursos de formación en naturopatía en una decena de escuelas, pero la profesión de naturópata aún no está regulada. Por eso es mejor comprobar que la escuela esté aprobada por la Federación Francesa de Naturopatía (FENAHMAN).