4 CONSEJOS PARA MEJORAR TU SNAP
El arrebato. Un movimiento complejo que involucra todo el cuerpo, que se convirtió en un ejercicio olímpico de levantamiento de pesas en 1896 en los Juegos Olímpicos de Atenas.
El levantamiento de pesas olímpico y el levantamiento de pesas en general han avanzado mucho desde entonces. Con grandes avances no sólo en el equipamiento que utilizamos, sino también en la técnica, con un mejor conocimiento del cuerpo humano y de nuestra forma de movernos.
Sabías ? El arranque era originalmente un peso muerto con una mano, antes de adoptar el enfoque a dos manos que conocemos hoy.
El arranque mueve la barra desde una posición estacionaria en el suelo hasta una extensión completa por encima de la cabeza, lo que requiere potencia, coordinación y fuerza.
Hemos reunido cuatro consejos para ayudarte a desarrollar tu arranque y llevar tus levantamientos al siguiente nivel.
CONSEJO 1: DESGLOSE EL MOVIMIENTO
Es el recordatorio del "regreso a las fuentes".
Todos queremos lanzar el peso del suelo al techo, pero desarrollar fuerza y técnica en cada tramo del movimiento es fundamental. Dividiendo el ejercicio y trabajando en las fases individuales del arranque, podemos lograr importantes avances en términos de fuerza y técnica, antes de volver al arranque completo.
LAS DIFERENTES FASES DEL SNAP:
El primer tirón - Desde el despegue de la barra hasta la primera extensión máxima de la rodilla.
La fase de transición: desde la primera extensión máxima de la rodilla hasta la primera flexión máxima de la rodilla.
El segundo tirón: desde la primera flexión máxima de la rodilla hasta la segunda extensión máxima de la rodilla.
El giro bajo la barra - Desde la segunda extensión máxima de la rodilla hasta alcanzar la altura máxima de la barra.
El enganche - Desde alcanzar la altura máxima de la barra hasta estabilizarse en la posición de enganche.
Levantamiento de sentadillas: desde la máxima flexión de la rodilla hasta la máxima extensión de la rodilla. Salir de la posición de captura en cuclillas por encima de la cabeza y pararse con la barra por encima de la cabeza. [1]
Comprender las diferentes fases del arranque nos permite centrarnos en áreas particulares, identificar nuestras debilidades y trabajar duro para mejorar fases específicas.
Un estudio señaló la particular importancia de la transición entre el primer y el segundo tirón, realizando esta fase rápidamente con una pequeña flexión de las rodillas para maximizar el uso de la energía elástica almacenada. [2]
A continuación te presentamos tres movimientos que te ayudarán a practicar y desarrollar el arranque, agrupando diferentes fases del arranque para practicar el inicio, la mitad y el final del ejercicio de levantamiento de pesas olímpico.
1. Arranque de peso muerto: este movimiento funciona en las primeras fases del movimiento, desarrollando la elevación inicial del suelo y la fuerza de agarre.
ejercicio-de-peso-muerto-arranque
2. Hang Power Snatch: se centra en la fase media y más explosiva del arranque.
poder de arranque
3. La captura: este ejercicio se centra en el componente crucial del arranque, el arranque en cuclillas por encima de la cabeza. Agregue peso para ayudar a desarrollar fuerza en la parte inferior de la sentadilla.
ejercicio de arranque por encima de la cabeza
Recuerde concentrarse en el progreso en cada fase del arranque.
Idea: use su teléfono para recopilar videoclips de sus levantamientos y compárelos con los de los atletas olímpicos para obtener un nivel de comparación.
CONSEJO 2: REDUCIR EL PESO
Lo siento, pero esto podría herir tu ego. Probar o competir al nivel de tu 1RM tiene su lugar, pero todos sabemos que nuestro 1RM real parece bastante vago.
El uso constante de pesos elevados permitirá que los malos hábitos se introduzcan rápidamente en tus movimientos, lo que hará que tu técnica sea menos fiable y aumentará el riesgo de lesiones.
Quita algo de peso de la barra y comienza a moverte suavemente en todo el rango de movimiento. Introduzca peso en pequeños incrementos, concentrándose en mantener un movimiento suave y sedoso durante todo el movimiento.
Ejemplo del arranque
La eficiencia es la clave para mejorar. Cuanto mejor sea tu técnica y el movimiento de la barra, menos esfuerzo tendrás que hacer para llegar debajo de la barra en la posición de agarre.
CONSEJO 3: TRABAJA EN TU MOVILIDAD
La movilidad es toda la tendencia. Ser capaz de moverse libremente en un rango completo de movimiento no sólo es beneficioso en el levantamiento de pesas, sino también en la vida.
El arranque es un movimiento de todo el cuerpo que requiere flexibilidad y movilidad desde el principio. Evaluar las limitaciones de movilidad actuales es un buen punto de partida y proporciona una buena indicación de las áreas a las que apuntar para aumentar la movilidad.
Las principales zonas de movilidad del arranque son las siguientes:
Tobillo (dorsiflexión): cuando la parte superior del pie y la espinilla se unen. Un requisito clave de movilidad en la parte inferior de la sentadilla.
Cadera y cuádriceps: durante el arranque, la cadera y la rodilla pasan de una flexión total a una extensión completa. La movilidad en estas áreas puede ayudar tanto en la rápida segunda fase del arranque como en proporcionar un agarre sólido en la parte inferior de la sentadilla.
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