Un programme de sèche sur 3 mois vise à réduire la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire. Cela nécessite un équilibre entre un régime alimentaire adapté et un entraînement ciblé.
Programme de sèche sur 3 mois :
**Mois 1 : Adaptation et Mise en Route**
*Entraînement :*
- Jours 1, 3, 5 : Entraînement en force (haltérophilie) ciblé sur les groupes musculaires majeurs (poitrine, dos, jambes)
- Jours 2, 4, 6 : Cardio modéré (30-45 minutes) : Course à pied, vélo, natation, etc.
*Alimentation :*
- Mangez légèrement en dessous de vos besoins caloriques maintenant (déficit calorique modéré)
- Priorisez les protéines maigres, les légumes et les sources de glucides complexes
- Évitez les aliments transformés et riches en sucres ajoutés
**Mois 2 : Intensification**
*Entraînement :*
- Incorporer des entraînements HIIT (High-Intensity Interval Training) 2-3 fois par semaine
- Continuez l'entraînement en force 3-4 jours par semaine, en augmentant l'intensité
*Alimentation :*
- Maintenez le déficit calorique modéré, ajustez si nécessaire en fonction des progrès
- Contrôlez vos portions et suivez attentivement votre apport calorique
- Augmentez la consommation de légumes à feuilles vertes pour augmenter la satiété
**Mois 3 : Finalisation et Raffinement**
*Entraînement :*
- Augmentez l'intensité des séances HIIT, en travaillant à des intervalles plus courts mais plus intenses
- Incluez des séances de cardio à jeun occasionnelles
- Poursuivez l'entraînement en force en variant les exercices pour éviter la stagnation
*Alimentation :*
- Réduisez légèrement les calories supplémentaires pour un déficit plus prononcé (mais restez prudent pour ne pas perdre de muscle)
- Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la récupération musculaire
- Optez pour des repas faibles en glucides en fin de journée
**Conseils Importants :**
- Restez bien hydraté tout au long du programme
- Priorisez un sommeil de qualité pour favoriser la récupération
- Évitez les aliments riches en sel et en sucre
- Faites des évaluations périodiques de votre progression pour ajuster le programme si nécessaire
Notez que ce programme est général et doit être adapté à vos besoins, votre niveau de forme physique actuel et vos objectifs personnels. Avant de commencer tout programme de sèche, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour s'assurer qu'il est adapté à votre situation spécifique.
Fitnessterapy