Objectif :
Améliorer votre santé physique et mentale en vous engageant dans un programme d'exercices à domicile complet.
Matériel nécessaire: Tapis de yoga, haltères (ou bouteilles d'eau), chaise solide, chronomètre ou application de minuteur.
N'oubliez pas d'inclure une période d'échauffement dynamique et d'étirements à la fin de chaque séance d'entraînement pour éviter les blessures.
Semaine 1: Introduction à l'Entraînement à Domicile
Jour 1: Entraînement Cardiovasculaire
- Jumping jacks: 3 séries de 30 secondes
- Course sur place: 3 séries de 1 minute
- Repos: 1 minute entre chaque série
Jour 2: Renforcement Musculaire
- Pompes (sur les genoux ou mur): 3 séries de 10 répétitions
- Squats: 3 séries de 15 répétitions
- Planche: 3 séries de 20 secondes
- Repos: 1 minute entre chaque série
Jour 3: Entraînement en Circuits
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes, enchaînez sans repos.
- Fentes alternées
- Pompes modifiées
- Crunchs
- Repos: 1 minute
- Répétez le circuit 3 fois
Semaine 2: Intensification de l'Entraînement
Jour 1: Entraînement Cardiovasculaire
- Burpees: 3 séries de 10 répétitions
- Course sur place à haute intensité: 3 séries de 1 minute
- Repos: 1 minute entre chaque série
Jour 2: Renforcement Musculaire
- Push-ups diamant: 3 séries de 8 répétitions
- Squats sautés: 3 séries de 12 répétitions
- Gainage latéral: 3 séries de 20 secondes de chaque côté
- Repos: 1 minute entre chaque série
Jour 3: Entraînement en Circuits Cardio*
- Mountain climbers
- Jump squats
- Pompes en T
- Repos: 1 minute
- Répétez le circuit 4 fois
Semaine 3: Défi de Résistance
Jour 1: Entraînement Cardiovasculaire Intervalle
- Sauts groupés: 3 séries de 10 répétitions
- Sprints sur place (20 secondes d'effort intense suivies de 40 secondes de repos): 5 séries
- Repos: 1 minute
Jour 2: Renforcement Musculaire
- Pompes en déclin (pieds sur une chaise): 3 séries de 8 répétitions
- Fentes sautées: 3 séries de 12 répétitions
- Planche avec rotation: 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
- Repos: 1 minute entre chaque série
Jour 3: Circuit Complet du Corps
- Faites chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos.
- Burpees avec pompes
- Squats avec élévation des talons
- Planche avec tapotement d'épaule
- Repos: 1 minute
- Répétez le circuit 4 fois
Semaine 4: Fin de la Formation
Jour 1: Entraînement Cardiovasculaire Avancé
- Burpees avec sauts: 3 séries de 8 répétitions
- Sprints sur place à haute intensité: 5 séries de 30 secondes
- Repos: 1 minute entre chaque série
Jour 2: Renforcement Musculaire Complet
- Push-ups plyométriques: 3 séries de 6 répétitions
- Squats avec sauts latéraux: 3 séries de 10 répétitions
- Planches latérales dynamiques: 3 séries de 8 répétitions de chaque côté
- Repos: 1 minute entre chaque série
Jour 3: Entraînement HIIT Explosif
- Faites chaque exercice pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos.
- Burpees avec sauts en étoile
- Fentes sautées alternées
- Pompes explosives
- Repos: 1 minute
- Répétez le circuit 5 fois
N'oubliez pas d'inclure une période d'échauffement dynamique et d'étirements à la fin de chaque séance d'entraînement pour éviter les blessures.
programme de fitness à domicile sur fitness-terapy.com !
Nous encourageons nos membres à progresser à leur rythme avec le programme de fitness à domicile:
Chers membres de la communauté Fitness-Terapy,
Nous sommes ravis de vous accueillir dans notre programme de remise en forme à domicile, conçu spécialement pour vous aider à atteindre vos objectifs de manière progressive et sécuritaire. Avant de vous lancer dans cette aventure, nous aimerions vous rappeler l'importance de suivre votre propre rythme et de prendre en compte vos propres limites.
Chacun d'entre vous est unique, avec des niveaux de forme physique variés et des objectifs personnels. Il est crucial de vous écouter et d'ajuster l'intensité de chaque exercice en fonction de votre confort. Si un exercice devient trop facile, n'hésitez pas à relever le défi en augmentant l'intensité, en augmentant les répétitions ou en introduisant des variations. En revanche, si vous trouvez qu'un exercice est trop difficile, n'hésitez pas à réduire le nombre de répétitions tout en veillant à maintenir une bonne forme et un bon mouvement.
Restez hydraté tout au long de vos séances et respectez les temps de pause recommandés. Votre bien-être est notre priorité, et cela signifie aussi prendre le temps de récupérer.
Nous vous encourageons également à partager vos progrès avec nous. Utilisez notre formulaire de contact sur le site pour nous faire part de vos réussites, vos défis et vos questions. Partagez également vos accomplissements sur vos réseaux sociaux en utilisant notre hashtag officiel. En récompense de vos efforts, des cadeaux surprises vous attendent !
Souvenez-vous, l'essentiel est que vous vous sentiez bien après chaque séance. Que vous ayez l'impression d'avoir fait des progrès gigantesques ou modestes, chaque pas compte. Nous croyons en votre capacité à atteindre vos objectifs, et nous sommes là pour vous soutenir tout au long de ce voyage.
Si vous êtes une personne âgée ou si vous avez des préoccupations médicales, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou coach sportif / entraineur avant de commencer le programme. Votre sécurité et votre confort sont primordiaux.
Merci de faire partie de la communauté Fitness-Terapy et de vous engager dans ce programme de remise en forme à domicile. Ensemble, nous allons créer un avenir plus sain et plus actif !
Restons forts, restons en forme !
L'équipe Fitness-Terapy