Cultivado en muchas regiones del mundo (Bangladesh, Australia, África occidental y central, países asiáticos, México, Colombia, etc.), el plátano es la fruta tropical más consumida. Energética y muy nutritiva, es la fruta favorita de todos los deportistas. ¿Pero realmente conoces todos sus beneficios?
Los plátanos son una buena fuente de fibra dietética; una ración de 100 g contiene casi 2,6 g de fibra, un poco más que una manzana (2,4 g). Su buen contenido en fibra lo convierte en un aliado de elección para mejorar el tránsito intestinal.
La fibra dietética, polisacáridos sin almidón capaces de resistir la digestión en el intestino delgado, proviene principalmente de frutas, verduras y cereales integrales. Su función principal es aumentar el volumen de las heces y modificar su consistencia, es decir ablandarlas, para favorecer su recorrido por el colon. Las fibras son esenciales para el buen funcionamiento del tránsito intestinal y una deficiencia puede provocar rápidamente trastornos digestivos como estreñimiento o diarrea. Otra ventaja, el efecto antiácido natural de los plátanos ayudaría a aliviar la acidez de estómago.
Rico en vitamina C, el consumo regular de plátanos ayudaría a fortalecer el sistema inmunológico y ayudaría a combatir las infecciones.
Un promedio de 150 g de plátano contiene aproximadamente 13,2 mg de vitamina C , o aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada (75 mg para mujeres y 90 mg para hombres por día 2 ).
La vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento del organismo: además de tener propiedades antioxidantes, favorece la buena salud de la piel, huesos, encías y dientes, acelera el proceso de cicatrización de las heridas y aumenta la absorción del hierro de las plantas.
Esta fruta tropical también es una buena fuente de hierro (0,39 mg por 150 g). Ayuda a luchar contra la anemia ferropénica estimulando la producción de hemoglobina en la sangre (= pigmento presente en los glóbulos rojos que permite transportar oxígeno y dióxido de carbono).
Todas las frutas y verduras son ricas en antioxidantes (los principales son flavonoides, carotenoides, selenio, vitamina C y vitamina E), moléculas que protegen las células del organismo de la acción de los radicales libres.
El plátano no es una excepción a la regla, tiene un fuerte poder antioxidante. La capacidad antioxidante global de un alimento se mide con el índice TAC expresado en micromoles (µmol). Cuanto mayor es el índice TAC, mayor es el poder antioxidante: por ejemplo, un alimento con un índice TAC de 500 a 999 µmol es moderadamente antioxidante, de 1.000 a 1.999 µmol es fuertemente antioxidante y de 2.000 a 14.000 es muy fuerte antioxidante. Un plátano de unos 120 g tiene un índice TAC de 1.037 µmol1, lo que lo sitúa entre los alimentos con alto contenido de antioxidantes.
El consumo regular de plátanos ayuda a combatir los radicales libres, moléculas químicas inestables que causan muchas patologías, en particular el cáncer. Por ejemplo, según un estudio prospectivo realizado en Suiza durante más de 13 años entre 61.000 mujeres de entre 40 y 76 años, el consumo regular de fruta reduciría en gran medida el riesgo de desarrollar cáncer de riñón.
Y entre las muchas frutas estudiadas, el plátano demostró ser particularmente eficaz para prevenir este tipo de cáncer: todas las mujeres que consumían plátanos regularmente y en grandes cantidades tenían menos riesgo de cáncer de riñón que otras.
Gracias a su buen contenido en vitamina B6 (0,4 mg por 100 g) y magnesio (33 mg por 100 g), el plátano mejora el estado de ánimo y el bienestar general.
El magnesio aporta energía al organismo y favorece la transmisión de los impulsos nerviosos. Este mineral también juega un papel esencial en el equilibrio mental y emocional, la ingesta diaria recomendada es de 400 a 500 mg al día.
Por su parte, la vitamina B6, también llamada “piridoxina”, estimula la producción de ciertos neurotransmisores del sistema nervioso central, hormonas implicadas en la regulación del estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina. Considerada como la “hormona del placer” o el “neurotransmisor de la felicidad”, la dopamina está vinculada al circuito de recompensa mientras que la serotonina tiene la propiedad de actuar como antidepresivo. También se sabe que es un muy buen relajante natural. Los efectos calmantes que aportan los plátanos también se explican por la presencia de triptófano en la fruta, un aminoácido esencial para la producción de serotonina. Un estudio reciente ha demostrado que una dieta rica en triptófano, combinada con una ingesta adecuada de vitamina B6, favorece la producción de serotonina y reduce los síntomas de la depresión.