Cambiar los hierros no es sólo una cuestión de estética: tanto los atletas de élite como los aficionados se benefician al aplicar el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de carrera, ya sea que su objetivo final sea un sprint de 40 yardas o una ultramaratón.
"¿Pero qué pasa si estoy contento con mi ritmo de carrera?" Lo entendemos, no se trata de agregar velocidad y no estamos aquí para convertirlo en el próximo Sr. (o Sra.) Olympia. Involucrar nuestros músculos en todo su rango de movimiento genera fuerza, resistencia muscular y movilidad, al tiempo que reduce drásticamente el riesgo de lesiones, y si hay algo peor que alcanzar su frecuencia cardíaca máxima es lastimarse.
Afortunadamente, una revisión sistemática de la efectividad de las intervenciones de ejercicio para prevenir lesiones deportivas encontró que el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas en menos de un tercio y que las lesiones por uso excesivo podrían reducirse casi a la mitad[1].
Una segunda revisión sistemática identificó la correlación entre lesiones pasadas como un factor de riesgo aumentado en relación con el potencial de lesiones futuras [2]. Por lo tanto, se debe prestar especial atención a aumentar la fuerza alrededor de los sitios de lesiones anteriores, para reducir el riesgo de volver a lesionarse mientras se corre.
Ahora ya sabes que el entrenamiento de fuerza no sólo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a prolongar la carrera como corredor al reducir el riesgo de lesiones.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBEN REALIZAR LOS CORREDORES EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?
Suena obvio, pero para mejorar tu capacidad de correr, debes hacerlo con frecuencia. Y no estamos diciendo que debas renunciar a esta actividad, ni mucho menos. Los kilómetros, los intervalos y las sesiones de recuperación juegan un papel fundamental en el entrenamiento, centrándose en la técnica, el ritmo, la respiración y más.
Pero lo que estamos diciendo es que dedicar algunas sesiones al entrenamiento de fuerza te beneficiará a largo plazo... una buena regla general es una proporción de carrera a gimnasio de 3:1.
Con datos sólidos que muestran la respuesta positiva del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de carrera, la prevención de lesiones y la economía de carrera, es hora de tomar la sala de pesas un poco más en serio.
Es importante adoptar una estrategia segura y cuidadosa a la hora de establecer un entrenamiento de fuerza en torno a la carrera para garantizar un aumento gradual del volumen, permitiendo que el cuerpo se adapte y siga progresando tanto en el gimnasio como en la carretera.
Trate de completar 2-3 sesiones por semana que consistan en 2-4 ejercicios de fuerza al 40%-70% de su 1RM, más trabajo de apoyo pliométrico durante un período de 8-12 semanas; este enfoque ha demostrado ser un factor clave para mejorar el Economía de carrera de los deportistas. [3]
PUNTOS CLAVE DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR PARA CORREDORES
Prevención de lesiones
Estabilidad articular y central.
Economía de carrera mejorada
Aumento de potencia
Endurecimiento muscular
Estabilidad de la técnica de carrera.
6 EJERCICIOS DE FUERZA PARA CORREDORES
1. SENTADILLA EN CAJA
Por qué ? Para desarrollar fuerza, potencia y resistencia en los músculos de las piernas que se pueden transferir directamente a la carrera.
Rango de repeticiones: 3-5 series 5 x 70% 1RM (o) 10 x 40% 1RM
sentadillas en caja
2. ESTOCADA INVERSA CON PESO
Por qué ? Un gran ejercicio unilateral que se dirige a los principales grupos de músculos utilizados al correr, generando resistencia en los glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera y core.
Rango de repeticiones: 3-5 series 10 x 40% 1RM (cada lado)
estocada inversa con mancuernas
3. PASOS LATERALES CON BANDAS
Por qué ? Desarrollar la fuerza y la resistencia muscular en el glúteo menor y el glúteo medio puede reducir la inclinación del tronco y la tensión en la articulación de la rodilla al correr[4]. [4]
Intervalos de repetición: 5-7 conjuntos 30 s encendido/30 s apagado
abductor de cadera vendado
4. PUENTE DE GLÚTEOS DE UNA PIERNA
Por qué ? Continúe desarrollando su economía de carrera fortaleciendo los glúteos, los isquiotibiales y el core de forma unilateral.
Intervalos de repetición: 3-5 series x 12 (cada lado)
puente de glúteos de una pierna
5. PLANCHA BAJA
Por qué ? Desafía a tu núcleo a mantener una postura correcta y combatir la fatiga, para que se mantenga estable mientras sales a la carretera.
Intervalos de repeticiones: 3-5 series x 45-60 s
tablón bajo
6. SUDÉTERES DE CARA
Por qué ? Desarrolle resistencia muscular en los deltoides posteriores, lo que ayuda a la técnica de carrera y mejora la postura.
Intervalos de repeticiones: 3-5 series x 15-20 repeticiones
dominadas faciales
¿Cómo incorporarás el entrenamiento de fuerza en tu programa de carrera? Háganos saber en los comentarios a continuación.