Le changement de fer n'est pas qu'une question d'esthétique - les athlètes d'élite comme les amateurs bénéficient de l'application de l'entraînement musculaire dans leurs programmes de course, que leur objectif final soit un sprint de 40 yards ou un ultra-marathon.
"Mais, et si je me contente de mon rythme de course ?" Nous avons compris, il ne s'agit pas d'ajouter de la vitesse, et nous ne sommes pas là pour faire de vous le prochain M. (ou Mme) Olympia. Le fait de solliciter nos muscles dans toute l'amplitude du mouvement permet de développer la force, l'endurance musculaire et la mobilité, tout en réduisant considérablement les risques de blessure - et s'il y a une chose pire que d'atteindre sa fréquence cardiaque maximale, c'est de se blesser.
Heureusement, une étude systématique sur l'efficacité des interventions en matière d'exercice pour prévenir les blessures sportives a révélé que l'entraînement en force réduisait les blessures sportives à moins d'un tiers et que les blessures de surmenage pouvaient être presque réduites de moitié[1].
Une deuxième étude systématique a identifié la corrélation entre les blessures antérieures comme un facteur de risque accru par rapport au potentiel de blessures futures [2]. Il convient donc d'accorder une attention particulière à l'augmentation de la force autour des sites de blessures antérieures, afin de réduire le risque de nouvelles blessures lors de la course.
Vous savez donc maintenant que l'entraînement musculaire améliore non seulement les performances, mais qu'il contribue également à prolonger la carrière de coureur en réduisant le risque de blessure.
À QUELLE FRÉQUENCE LES COUREURS DOIVENT-ILS EFFECTUER UN ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE ?
Cela semble évident, mais pour progresser en course à pied, vous devez courir, souvent. Et nous ne disons pas que vous devez abandonner cette activité, loin de là. Les kilomètres, les intervalles et les séances de récupération jouent tous un rôle fondamental dans l'entraînement, en se concentrant sur la technique, le rythme, la respiration et bien d'autres choses encore.
Mais ce que nous disons, c'est qu'allouer quelques séances à l'entraînement musculaire vous sera bénéfique à long terme... une bonne règle de base est un rapport de 3:1 entre la course et la salle de sport.
Avec des données solides montrant la réponse positive de l'entraînement musculaire dans la performance de course, la prévention des blessures et l'économie de course - il est temps de prendre la salle de musculation un peu plus au sérieux.
Il est important d'adopter une stratégie sûre et prudente lors de la mise en place d'un entraînement musculaire autour de la course à pied afin d'assurer une augmentation progressive du volume, permettant au corps de s'adapter et de continuer à progresser à la fois dans la salle de sport et sur la route.
Visez à effectuer 2 à 3 séances par semaine consistant en 2 à 4 exercices de musculation à 40%-70% de votre 1RM, plus un travail d'accessoires plyométriques sur une période de 8 à 12 semaines - cette approche s'est avérée être un facteur déterminant dans l'amélioration de l'économie de course des athlètes. [3]
POINTS CLÉS DE L'ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE POUR LES COUREURS
Prévention des blessures
Stabilité des articulations et du tronc
Amélioration de l'économie de course
Augmentation de la puissance
Endurance musculaire
Stabilité de la technique de course
6 EXERCICES DE MUSCULATION POUR LES COUREURS
1. BOX SQUAT
Pourquoi ? Pour développer la force, la puissance et l'endurance musculaire des jambes, directement transférables dans votre course.
Gamme de répétitions : 3-5 séries 5 x 70% 1RM (ou) 10 x 40% 1RM
Box Squat
2. FENTE INVERSÉE LESTÉE
Pourquoi ? Un excellent exercice unilatéral qui cible les principaux groupes musculaires utilisés lors de la course, renforçant la résistance des fessiers, des quadriceps, des fléchisseurs de la hanche et du tronc.
Gamme de répétitions : 3-5 séries 10 x 40% 1RM (de chaque côté)
fente inversée avec haltères
3. MARCHES LATÉRALES BANDÉES
Pourquoi ? Le développement de la force et de l'endurance musculaire du petit fessier et du moyen fessier peut réduire l'inclinaison du tronc et le stress sur l'articulation du genou lors de la course[4]. [4]
Intervalles de répétition : 5-7 Sets 30s ON / 30s OFF
abducteur de hanche bandé
4. PONT FESSIER À UNE JAMBE
Pourquoi ? Poursuivez le développement de votre économie de course en renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc sur une base unilatérale.
Intervalles de répétition : 3-5 Sets x 12 (de chaque côté)
pont fessier à une jambe
5. PLANCHE BASSE
Pourquoi ? Mettez votre tronc au défi de maintenir une posture correcte et de lutter contre la fatigue, afin qu'il reste stable lorsque vous prenez la route.
Intervalles de répétition : 3-5 séries x 45-60s
planche basse
6. PULLS FACE
Pourquoi ? Développez l'endurance musculaire de vos deltoïdes arrière, ce qui facilite la technique de course et améliore la posture.
Intervalles de répétition : 3-5 séries x 15-20 répétitions
tractions faciales
Comment allez-vous intégrer l'entraînement musculaire à votre programme de course ? Faites-nous en part dans les commentaires ci-dessous