Voici un programme d'entraînement simple sur 7 jours pour améliorer ta condition physique. Assure-toi de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice intensif, surtout si tu as des problèmes de santé préexistants.
Jour 1: Entraînement Cardio
- 20 minutes de course à pied ou de marche rapide
- 15 minutes de vélo stationnaire ou de vélo en plein air
- 10 minutes de saut à la corde
Jour 2: Entraînement de Force (Haut du Corps)
- 3 séries de 10 pompes
- 3 séries de 10 tractions (utilise une bande de résistance si nécessaire)
- 3 séries de 12 élévations latérales avec haltères
- 3 séries de 12 développé couché avec haltères
Jour 3: Repos Actif
- 30 minutes de marche légère ou de yoga
Jour 4: Entraînement Cardio et Abdominaux
- 15 minutes de course à pied ou de saut à la corde
- 3 séries de 15 crunchs
- 3 séries de 15 relevés de jambes
- 3 séries de 15 planches (30 secondes par série)
Jour 5: Entraînement de Force (Bas du Corps)
- 3 séries de 12 squats
- 3 séries de 12 fentes avant (chaque jambe)
- 3 séries de 12 soulevés de terre (avec ou sans poids)
- 3 séries de 15 élévations de mollets
Jour 6: Entraînement Cardio Intervalle
- 5 minutes de course légère pour échauffer
- 8 séries de 30 secondes de sprint suivies de 1 minute de marche
- 5 minutes de course légère pour récupérer
Jour 7: Repos
- Profite d'une journée de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer.
N'oublie pas de t'échauffer avant chaque séance d'entraînement et de t'étirer après pour éviter les blessures et favoriser la récupération musculaire. Et surtout, écoute ton corps ! Si tu ressens une douleur anormale pendant l'exercice, arrête-toi immédiatement.