4 CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE ARRACHÉ
L'arraché. Un mouvement complexe engageant l'ensemble du corps, qui est devenu un exercice d'haltérophilie olympique en 1896 aux Jeux olympiques d'Athènes.
L'haltérophilie olympique, et l'haltérophilie en général, a beaucoup évolué depuis. Avec non seulement d'énormes progrès dans l'équipement que nous utilisons, mais aussi dans la technique, avec une meilleure compréhension du corps humain et de la façon dont nous bougeons.
Le saviez-vous ? L'arraché était à l'origine un soulevé de terre à une main, avant d'adopter l'approche à deux mains que nous connaissons aujourd'hui.
L'arraché fait passer la barre d'une position stationnaire au sol à une extension complète au-dessus de la tête, ce qui exige puissance, coordination et force.
Nous avons rassemblé quatre conseils pour vous aider à développer votre arraché et à faire passer vos levées au niveau supérieur.
CONSEIL 1 : DÉCOMPOSER LE MOUVEMENT
C'est le rappel du "retour aux sources".
Nous voulons tous lancer le poids du sol au plafond, mais il est essentiel de développer la force et la technique dans chaque section du mouvement. En décomposant l'exercice et en travaillant sur les phases individuelles de l'arraché, nous pouvons faire de sérieux progrès en termes de force et de technique, avant de revenir à l'arraché complet.
LES DIFFÉRENTES PHASES DE L'ARRACHÉ :
La première traction - Du décollage de la barre jusqu'à la première extension maximale du genou.
La phase de transition - De la première extension maximale du genou à la première flexion maximale du genou.
La deuxième traction - De la première flexion maximale du genou à la deuxième extension maximale du genou.
Le retournement sous la barre - De la deuxième extension maximale du genou jusqu'à l'atteinte de la hauteur maximale de la barre.
L'attrapé - De l'atteinte de la hauteur maximale de la barre jusqu'à la stabilisation en position d'attrapé.
Lever de l'accroupissement - De la flexion maximale du genou à l'extension maximale du genou. En sortant de la position d'attrape de l'overhead squat et en se tenant debout avec la barre au-dessus de la tête. [1]
Comprendre les différentes phases de l'arraché nous permet de nous concentrer sur des zones particulières, d'identifier nos faiblesses et de travailler dur pour améliorer des phases spécifiques.
Une étude a noté l'importance particulière de la transition entre la première et la deuxième traction, en exécutant cette phase rapidement avec une petite flexion des genoux pour maximiser l'utilisation de l'énergie élastique stockée. [2]
Voici trois mouvements pour vous aider à pratiquer et développer l'arraché, en regroupant différentes phases de l'arraché pour pratiquer le début, le milieu et la fin de l'exercice d'haltérophilie olympique.
1. Snatch Deadlift - Ce mouvement permet de travailler les premières phases du mouvement, en développant le décollage initial du sol et la force de préhension.
snatch-deadlift-exercice
2. Hang Power Snatch - Se concentre sur le milieu et la phase la plus explosive de l'arraché.
snatch-hang-power
3. The Catch - Cet exercice se concentre sur la composante cruciale de l'arraché, l'arraché au dessus de la tête en position overhead squat. Ajoutez du poids pour aider à développer la force en bas du squat.
exercice d'arraché-prise au-dessus de la tête
N'oubliez pas de vous concentrer sur la progression à chaque phase de l'arraché.
Idée : Utilisez votre téléphone pour collecter des clips vidéo de vos levées, et mettez-les en parallèle avec des athlètes olympiques afin d'avoir un niveau de comparaison.
CONSEIL 2 : RÉDUISEZ LE POIDS
Désolé, mais cela risque de blesser votre ego. Les tests ou les compétitions au niveau de votre 1RM ont leur place, mais nous savons tous que notre véritable 1RM a l'air plutôt vague.
Le fait d'utiliser constamment des poids élevés va rapidement laisser de mauvaises habitudes s'installer dans vos mouvements, ce qui rendra votre technique moins digne d'un instantané tout en augmentant votre risque de blessure.
Retirez un peu de poids de la barre et commencez à vous déplacer en douceur dans toute l'amplitude du mouvement. Introduisez du poids par petits incréments, en vous concentrant sur le maintien d'un mouvement souple et soyeux pendant toute la durée du mouvement.
Exemple de l'arraché
L'efficacité est la clé du soulèvement. Plus votre technique et le mouvement de la barre seront bons, moins vous devrez faire d'efforts pour passer sous la barre en position d'attrape.
CONSEIL 3 : TRAVAILLEZ VOTRE MOBILITÉ
La mobilité, c'est toute la tendance. Être capable de se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements n'est pas seulement bénéfique pour l'haltérophilie, mais aussi dans la vie.
L'arraché est un mouvement de tout le corps, qui exige souplesse et mobilité dès le départ. L'évaluation des limitations de mobilité actuelles est un bon point de départ, et fournit une bonne indication des zones à cibler pour augmenter la mobilité.
Les principales zones de mobilité de l'arraché sont les suivantes :
Cheville (Dorsiflexion) - Lorsque le dessus de votre pied et votre tibia se rapprochent l'un de l'autre. Une exigence de mobilité clé au bas de l'accroupissement.
Hanche et quadriceps - Pendant l'arraché, la hanche et le genou passent de la flexion complète à l'extension complète. La mobilité dans ces zones peut aider à la fois la deuxième phase rapide de l'arraché et fournir une prise solide au bas de l'accroupissement.
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